心率区间（Heart Rate Zones）是把你的心率按照强度划分成几个区段（常见为 Z1–Z5）， 用来帮助你区分“轻松”“中等”“偏硬”“很硬”等不同训练强度。
免责声明：本文为训练经验整理，不构成医疗建议。若你有心血管/呼吸系统疾病史或不适，请先咨询医生。
1）常见的 Z1–Z5 区间（按最大心率百分比）
不同体系会有细微差异，下表是常见的近似划分，用于理解概念与做入门实践。
| 区间 | 最大心率比例（参考） | 体感与用途（简述） |
|---|---|---|
| Z1 | 50%–60% | 非常轻松：恢复、热身、放松 |
| Z2 | 60%–70% | 轻松能说话：打基础、有氧耐力 |
| Z3 | 70%–80% | 中等偏累：节奏跑/耐力强化 |
| Z4 | 80%–90% | 偏硬：阈值附近训练，提高持续输出能力 |
| Z5 | 90%–100% | 很硬：短间歇、冲刺、提升最大摄氧相关能力 |
2）最大心率怎么估算？
- 简单公式：220 - 年龄（只用于入门参考，个体误差可能很大）。
- 更可靠的方法：在安全前提下做分段递增强度测试，结合多次训练数据逐步校准。
- 实践建议：如果你刚开始训练，先把心率区间当作“相对强度提示”，不要过度纠结精确数值。
3）怎么用区间指导训练？（三个很实用的原则）
- 多数训练应该偏轻松：如果你想长期坚持，Z1–Z2 往往应该占大头。
- 少量高强度带来进步：Z4–Z5 适合做少量、结构化的间歇，而不是天天硬刚。
- 看趋势比看一次更重要：同样的配速/功率下心率更低，或同样心率下配速更快，才是体能提升的信号。
4）在雷动里怎么用？
- 连接蓝牙心率设备（或使用手表心率）后，训练中可查看实时心率与区间提示。
- 训练结束后可回看心率曲线与训练分段，辅助判断“今天到底练得多硬”。
- 想让数据更稳定：尽量佩戴可靠心率带，减少松动与环境干扰。