很多人做力量训练时只关注“做了多少组/多少重量”，却忽略了“休息多长”会直接影响训练质量： 休息太短会让后续组质量下降；休息太长又可能让训练节奏散掉。
免责声明：本文为训练经验整理，不构成医疗建议。若你有不适或疾病史，请先咨询医生。
1）不同训练目标的建议休息时长
这是常见的经验区间，实际应结合动作难度、个人体能、当天状态微调。
| 目标 | 常见强度/次数 | 建议休息 | 原因（简述） |
|---|---|---|---|
| 最大力量 | 1–5 次 / 高重量 | 3–5 分钟 | 需要充分恢复神经与磷酸原系统，保证每组质量 |
| 增肌 | 6–12 次 / 中高重量 | 60–120 秒 | 在疲劳与质量之间取平衡，保持足够训练密度 |
| 肌耐力/代谢 | 12+ 次 / 循环训练 | 30–60 秒 | 更强的代谢刺激与心肺参与，但要警惕动作走形 |
2）怎么判断“该不该继续下一组”？
- 如果动作开始走形、关节不稳定：宁可多休息，或者降低重量/次数。
- 如果只是“喘”和“酸”：可以按目标休息时长继续，但保持动作标准。
- 如果你在做间歇/循环训练：休息时间本身就是训练变量，尽量保持一致。
3）为什么建议用计时器？
- 节奏固定：把“今天感觉”变成可复现的训练节奏。
- 更容易复盘：同样组数与重量下，休息更短但质量不掉，往往是进步信号。
- 避免拖延：休息过长会让训练时间失控，影响坚持。
4）在雷动里怎么用？
- 力量/核心训练可使用训练/休息计时，并记录每组重量/次数/时长。
- 训练结束后可回看组记录与肌群分布，帮助你知道“练到了哪里”。
- 把休息时间当成策略：根据目标（力量/增肌/耐力）设置更匹配的节奏。